L'hypertrophie

L’hypertrophie se résume à un accroissement de la taille des muscles due à une augmentation de l’aire de la section transverse des fibres musculaires. En tant qu’adaptation physiologique à l’entraînement, l’hypertrophie prend 2 formes différentes :

1. L’hypertrophie à court terme
Celle-ci ne dure que quelques heures et se caractérise par une sensation de gonflement dû à l’accumulation de fluide intramusculaire. Lorsque l’on soulève des charges lourdes, la quantité d’eau contenue dans les espaces intracellulaires augmente et les muscles paraissent plus gros. Lorsque l’entraînement est terminé, l’eau responsable de cette fameuse « congestion » retourne dans le sang et la sensation de gonflement disparaît. C’est pourquoi le volume ou la taille des muscles des bodybuilders n’est pas toujours proportionnelle à leur force (bien que cette dernière soit réellement impressionnante). C’est aussi pour cette raison qu’avant de se présenter sur scène, les bodybuilders continuent de congestionner leurs muscles dans une salle qu’ils nomment « pumping room ».

2. L’hypertrophie constante
Cette hypertrophie est le résultat de changements structuraux importants au niveau des muscles. Elle est due à une augmentation de la taille ou même du nombre (hyperplasie) des filaments contenus dans les fibres musculaires et ces effets-ci sont de bien plus longue durée que ceux de l’hypertrophie à court terme.
La méthode du 10x10 reste le meilleur choix en matière de séance hypertrophie car elle est à mi-chemin entre la force et le volume (on augmente les deux). Ce type de séance épuise les réserves d’ATP et de glycogène et stimule la croissance musculaire. Une alimentation adaptée et la récupération seront donc inévitables pour renflouer les stocks de glycogènes et ainsi démarrer le processus d’hypertrophie sur le long terme.

La controverse de la force max:

On raconte généralement que le nombre de fibres musculaires est déterminé génétiquement et qu’il est impossible de l’augmenter ! Pour rappel, plus nous possédons de fibres, plus nous pouvons augmenter notre propre force puis, par la suite, avec un entraînement adéquat, notre volume musculaire.
Il existe une théorie controversée qui suggère que le fait de soulever des charges lourdes à l’entraînement pourrait être à l’origine d’une division cellulaire des muscles (si une cellule se divise, elle contient de toute façon le même matériel génétique donc nous nous retrouvons avec 2 cellules identiques => hyperplasie). Même si certaines théories n’appuient pas ce dernier point, il n’est pas rare aujourd’hui de constater que des athlètes ont réussi (je parle des athlètes naturels) à développer une masse musculaire raisonnable alors qu’ils n’en étaient pas génétiquement prédisposés…

La récupération:

Même si l’entraînement est primordial pour le développement de la masse musculaire, l’athlète ne doit pas oublier de se réapprovisionner en nutriments nécessaires à l’hypertrophie musculaire. En consommant (sans exagérer) des protéines de bonne qualité (réf. à leurs acides aminés), il pourra stimuler son hormone de croissance « GH » et les IGF-1 et en consommant des bonnes graisses, il pourra booster sa testostérone, l’hormone mâle par excellence qui confère au pratiquant une agressivité et une envie de soulever toujours plus aux entraînements.

Vincent Longhi
Coach sportif et expert en nutrition

www.monsixpack.com

Source : Contenu Gratuit / Musculation